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Salate

Schneller Salat – Proteinsalat mit Bohnen, Thunfisch und Edamame

Dies ist ein schneller Salat mit viel Protein, einer meiner Lieblingssalate, da er mega lecker ist und richtig satt macht.

Hier geht es um die Frage, warum Proteine, im Volksmund auch „Eiweiße“ genannt, eigentlich wichtig für den Körper sind. Warum die Aufnahme von ausreichend Protein vor Heißhungerattacken schützen kann. Was Edamame sind und natürlich gibt es ein sauleckeres Rezept für einen Proteinsalat.

Warum wir ausreichend Proteine essen sollten

Damit unser Körper neue Zellen bauen kann, benötigt er jeden Tag Proteine. Er zerlegt diese in die kleinsten Bauteile, die Aminosäuren, um sie dann in unserem Körper wieder zu verbauen. Die regelmäßige Zufuhr ist deshalb besonders wichtig, da es Aminosäuren gibt, die essenziell sind, also nicht von unserem Körper hergestellt werden können. Wir müssen sie über die Nahrung zuführen.

Wenn du deinem Körper etwas Gutes tun willst, dann achte auf eine ausreichende Proteinzufuhr, denn sie sind auch in anderen Bereichen sehr wichtig:

  1. Strukturproteine sind in erster Linie für den Aufbau von Gerüstelementen in Zellen oder Geweben zuständig.
  2. Transportproteine – Zuständig für Transport von Sauerstoff und Fett.
  3. Kontraktile Proteine sorgen für die Kontraktion unserer Muskeln. Sie sind für unsere Fähigkeit der Fortbewegung unerlässlich.
  4. Schutzproteine sind als Antikörper Bestandteil unseres Immunsystems und wehren Krankheitserreger ab.
  5. Viele Hormone und Enzyme (Antreiber für den Stoffwechsel) sind Proteine.

Und für alle, die gerne abnehmen wollen: Eine ausreichende Aufnahme von Proteinen mindert Heißhungerattacken. Leidet dein Körper an Proteinmangel, sendet er ein Signal, das deinem Gehirn sagt, er benötigt Nahrung. Das Ergebnis: Hunger oder sogar Heißhunger. Sorge also für ausreichend Proteinzufuhr und das Hungergefühl kann gemindert werden.

Kurze Infos zu den Zutaten

Edamame? Das war meine erste Reaktion als ich das erste Mal von ihnen hörte. Es sind Sojabohnen, die häufig in der japanischen Küche verwendet werden. Ich bin eigentlich kein großer Bohnen-Fan, aber die kleinen grünen Dinger sind wirklich lecker. Ich kaufe sie als TK-Ware in unserem Supermarkt. Leider sind sie nicht bei jeder Kette im Programm, aber unser EDEKA führt sie. Es gibt Edamame auch in Dosen. Vorteil: du musst sie nicht kochen. Nachteil: sie schmecken nicht mehr so lecker – finde ich.

Das sind die geschälten Edamame für den Proteinsalat
Die aus der Schale befreiten Sojabohnen

Ein Wort zum Thunfisch. Immer wieder kann man lesen, dass Thunfisch stark Quecksilber belastet ist. Dann heißt es, die Belastung sei doch eher gering, aber nun hätte man Mineralöle gefunden. Dann ist plötzlich alles unbedenklich. Ich kann dazu nichts sagen. Da ich aber Fisch im Allgemeinen sehr gerne esse und dazu gehört auch der Thunfisch, kommt er ab und zu auf den Tisch. Wenn du keinen essen möchtest, dann lass dir gesagt sein: Der Salat schmeckt auch in der vegetarischen Variante. Sogar vegan, mit Feta-Ersatz, ist er unglaublich lecker.

Bei der Zitrone solltest du aber auf jeden Fall zum Bioanbau greifen, denn die sind weniger belastet als die konventionellen Zitronen. Da die Schale direkt in den Salat kommt, ist es ratsam keine zu nehmen, die ihr ganzes Leben mit Pestiziden etc. eingenebelt wurde.

Bei Kräutern kannst du beruhigt zu Tiefkühlware greifen. Ich habe immer TK-Kräuter im Froster. Sie machen Salatsoßen schmackhaft und helfen dabei, weniger Salz zu verwenden.

Nun zu meinem liebsten Proteinsalat. Hier ist die Zubereitungsanleitung:

Proteinsalat Rezeptbild

Salat mit Bohnen, Thunfisch und Edamame

Bohnen, vor allem Sojabohnen sind nicht nur reich an Protein, sondern auch sehr lecker. Dieser Salat ist reich an guten Zutaten, schmeckt sehr gut und sättigt.
Vorbereitung 10 Min.
Zubereitung 15 Min.
Gesamt 25 Min.
Portionen 2
Kalorien 570 kcal

Zutaten
  

Für den Salat

  • 240 Gramm weiße Riesenbohnen
  • 125 Gramm Edamame (ungeschält ca. 250 Gramm)
  • 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
  • 120 Gramm Artischocken (Dose)
  • 70 Gramm Feta

Für die Vinaigrette

  • 2 EL Öl
  • 1 EL Zitronensaft
  • ½ Bio-Zitrone (den Abrieb)
  • Petersilie (gerne auch TK)

Zubereitung
 

  • Als erstes Wasser für die Edamame aufsetzen. Während das Wasser heiß wird, kann die Vinaigrette angerührt werden. Das Olivenöl in eine Schüssel geben. Lass die Zitrone noch ganz. Die eine Hälfte der Zitrone über eine feine Reibe reiben. Achte darauf, dass nicht das Weiße unter der gelben Schale mit in den Abrieb kommt, denn das ist etwas bitter.
  • Jetzt die Zitrone durchschneiden und einen EL Saft zum Olivenöl geben. Den Zitronenabrieb und die Petersilie hinzugeben. Alles gut durchrühren. Leicht salzen und pfeffern. Wenn du es nicht so salzig magst, ist theoretisch kein Salz erforderlich, da der Thunfisch und der Feta salzig genug sind.
  • Wenn das Wasser kocht, die Edamame hineingeben und für ca. sechs Minuten kochen. Anschließend abgießen, in kaltem Wasser etwas abkühlen und dann die Bohnen einfach aus der Schale drücken.
  • Die Riesenbohnen in ein Sieb geben, kurz unter Wasser abspülen, abtropfen lassen, und zur Vinaigrette geben. Die Artischocken vierteln und von eventuell holzigen Blättern befreien. Ebenfalls in die Schüssel geben.
  • Thunfisch abtropfen lassen und in kleinen Stückchen zum Salat geben. Zum Schluss noch die Edamame hinzugeben und den Feta in die Schüssel bröseln. Alles umrühren und eventuell abschmecken – fertig!

Nährwertangaben

Calories: 570kcal
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Was dazu?

Ein schneller Salat, der reich an Proteinen ist. Serviert mit Dinkelbrot und einem mit Feta gefülltem Stück Fleisch.
Proteinsalat mit Dinkelbrot, gefülltem Schnitzel und Frischkäsecreme

Ich esse meist eine Scheibe Brot zum Salat, gerne auch kurz in der heißen Pfanne geröstet. Wenn du aber, aus was für Gründen auch immer, auf Brot verzichten willst, schmeckt auch ein Stückchen Fleisch oder eine Scheibe Halloumi sehr gut dazu. Wenn du auf schlichtes Essen stehst, dann genieße einfach nur den Salat. Satt macht er auf alle Fälle.

Ich wünsche dir einen guten Appetit!

Deine
Vanessa

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